Vetenskapen om att springa - hur man springer snabbare och längre

Lägg ett ben framför det andra. Lyft nu upp det andra benet och sväng det framför det första. Fortsätt gå framåt och gör det snabbare. Grattis, du kör.

Det är så otroligt enkelt att det är förvånande att hur man kör är ett av Googles förslag till autoslutförande när man skriver 'hur man r' i sökrutan.

Se relaterat Vad händer när du slutar träna? Jawbone UP3 recension: Företaget genomgår likvidation

Ändå sympatiserar jag helt med detta. För tre år sedan förlorade jag tre stenar på tre månader. En del av detta skedde genom en daglig rutin på morgonen. Jag springer fortfarande till den här dagen, någon gång gör jag crossover från att jag gör det här för att jag måste göra det för jag vill. Jag deltar i Parkrun - en gratis 5k som äger rum i parker över hela Storbritannien varje vecka.

När jag var som mest var min bästa tid 25:05, men jag har sedan stoppat och kan inte slå den 25-minutenmärket. Då föll det på mig: Jag skriver om vetenskap och teknik varje dag. Kan jag behärska vetenskapen om att köra rakningsminuter på min 5k-tid?

Så jag pratade med en idrottspsykolog, idrottsvetenskapare och en löpande nutritionist för att se hur de skulle forma mig till en löpmaskin.

Science of Running: Psykologi

Innan jag ens tänkte på körningens mekanik tyckte jag att det var värt att få huvudet i växeln.Vårt sinne är uppenbarligen väldigt kraftfullt och vad vi gör, säger, tänker och känner har enorm potential att påverka vår prestation på ett antal sätt, säger sportpsykolog Julie Blackwood till mig.

Med andra ord, medan de flesta skulle överväga att besöka en psykolog som ett sätt att lösa ett problem, kan idrottspsykologer aktivt förbättra saker på samma sätt som träning.

Det blir dock mycket snabbt uppenbart att idrottspsykologi inte erbjuder fix-all-lösningar och är mest effektivt när det är skräddarsytt för individen. En löpare kan dra nytta av att känna sig nervös inför ett lopp så att han är redo att utföra, medan en annan kan uppleva samma ångest, men ändå tycker det är så obehagligt och försvagande att de inte kan hålla maten nere eller nå den till startlinjen, förklarar hon. Jag kan inte säga att jag någonsin har känt mig så nervös för en löpning: jag borde kanske anamma panikens kraft.

Vissa löpare måste avskiljas för att distrahera sinnet, medan andra föredrar att umgås och koncentrera sig helt på sprången i fråga.

Som sagt är det en sak om att springa i synnerhet som bör gälla vem som helst: Att utveckla ett antal positiva självpratuttalanden för att uppmuntra dig själv och vissa strategier för att kontrollera oönskade tankar kan vara användbara verktyg för alla löpare att förvärva, eftersom löpning är en sport där du tillbringar mycket tid 'i ditt eget huvud', säger Blackwood.

Men efter den korta perioden av one-size-fits-all delar den sig snabbt igen: vissa löpare måste avskiljas för att distrahera sinnet, medan andra föredrar att associera och koncentrera sig helt på sprången i fråga. Ett studie citerar hon kopplar i allmänhet det förstnämnda till uthållighet och det senare till hastighet.

Som någon som brukade springa på morgonen, halvt sovande, väljer jag det förra. Strategier som att lyssna på musik, räkna och alfabetiska spel kan vara till hjälp om du vill få milen. Kontrollera. Jag har räknat bakåt från 500 tidigare - en strategi godkänd av ingen ringare än Paula Radcliffe - och det verkade hjälpa. Ett alfabetiskt spel kommer att vara en trevlig paus från min svettiga Count von Count-rutin.

A är för värkande lemmar ... B är för andningssvårigheter ... C är för kramper ... Nej, vänta - positiva tankar!

Science of Running: Fysiologi

Med tanke på min inneboende motvilja mot att köra obehag är det kanske dags att ta itu med fysiologin. Med detta i åtanke kontaktade jag Matthew Green, senior idrottsforskare vid West Bromwich Albion Football Club. När han arbetade med fotbollsspelare i Premier League var det extremt älskvärd av honom att kort sänka sig till min nivå. Som väntat handlar det om hastighet och uthållighet för 5k-körning.

HIIT innebär att springa i snabbare takt än vad jag skulle göra på tävlingsdagen och sedan ta en kort paus.

Träningsmetoden som kommer att ge dig den största “bang for your buck” i utvecklingen av dessa träningskomponenter är intervallträning med hög intensitet, förklarar han. Högintensiv intervallträning (HIIT) är ett tidseffektivt sätt att förbättra kardiovaskulär kondition. HIIT innebär att springa i snabbare takt än vad jag skulle göra på tävlingsdagen och sedan ta en kort paus - i min takt på ungefär 5 minuter per kilometer bör jag försöka springa 4 minuter 30 sekunder per kilometer och sedan njuta av en två minuters vila innan jag tacklar nästa.

Utgångspunkten bakom HIIT är att de fysiologiska systemen som ansvarar för uthållighetsprestationerna betonas i större utsträckning än under vanliga kontinuerliga träningsrecept. Denna ökade stress kommer att leda till att individens fysiologiska system anpassar sig till träningsregimen positivt, vilket i sin tur förbättrar framtida prestanda, förklarar Green.

Jag ska vara ärlig: med min nästa 5k Parkrun planerad till 20 timmar framöver, i skrivande stund, hoppades jag på en snabbare lösning, men det händer inte. Jag föreslår att det tar upp till cirka sex veckor att verkligen se nyttan med en tydlig förändring i prestanda, varnar Green. Verklig förbättring kräver engagemang och hållbarhet, vilket kanske förklarar varför jag har fastnat, eftersom det inte heller är egenskaper jag är alltför välsignade med.

Science of Running: Form

Ett område som jag trodde skulle vara något som kunde erbjuda denna typ av omedelbar tillfredsställelse var löpande. A studie från bara förra året föreslog att armsvängning skulle kunna spara energi för löpare, men när jag frågar Green om formråd är han mindre entusiastisk.

Jag skulle rekommendera dig att inte investera för mycket tid på att försöka överanalysera din form eller löpstil. Tekniska ändringar av detta kan ta år av behärskning och kanske inte alltid ser stora fördelar. Så mycket för en magisk kula: sex veckor var ganska försenad tillfredsställelse, än mindre några år.

Det finns akademiska bevis som tyder på att löpare självoptimerar sin steglängd till sitt matematiska optimala.

Det finns faktiskt akademiska bevis som tyder på att löpare självoptimera deras steglängd till deras matematiska optimala . Medan nybörjare tar en stund att anpassa sig, tyder bevisen på att det tar cirka tio veckor att nå den punkten. Jag har kört mycket längre än tio veckor, så det ser ut som att Green är rätt och alla former av vinster skulle vara minimala, tidskrävande och långt ifrån garanterade. Det är inte så att du inte kan lära en gammal hund nya knep, bara att det förmodligen inte är värt det.

Istället rekommenderar Green att man arbetar med nedre extremiteterna. Det har visat sig att när löpare genomför regelbunden styrketräning kan det ha en positiv effekt på deras löpande ekonomi, förklarar han. Det vill säga genom att arbeta på benen blir de effektivare och kräver mindre energi för att arbeta.

Det här bör inte se ut som ett bodybuildingprogram - ingen risk för det från mig - utan bör vara inriktad på löpning: knäböj, lungor, step-ups och så vidare. Han skulle till och med rekommendera att introducera detta för uppvärmning och nedkylning.

Science of Running: Teknik

En vän till mig kommenterade en gång att med min telefon på min arm, en smartwatch på ena handleden och en Fitbit på den andra, måste jag se ut som RoboCop när jag är ute och springer, vilket antyder att han eller jag aldrig har sett filmen. Hjälper eller hindrar den här tekniken mig?

Hjälper eller hindrar den här tekniken mig?

Den enda tekniken jag skulle rekommendera till alla löpare är en pulsmätare och GPS-klocka, säger Green. Kombinationen av dessa tekniker gör att alla löpare kan övervaka sin session med precision. Den realtidsfeedback du får när du springer gör att du kan samla information om din hjärtfrekvens, sträcka, takt och tid. Dessa faktorer låter dig ordinera träningsmål och övervaka dina förbättringar noggrant.

Teknik och utrustning kan säkert användas för att hjälpa ditt träningsprogram. Den måste användas som en träningsassistent, men som används för att stödja ditt nuvarande träningsregime och inte en 'magisk kula' som ersätter din träning.

Slutligen är kvalitetslöpskor ett måste och absolut nödvändigt för att få ut det bästa av din prestation. Inget omnämnande av löparskor teknik här, bara övergripande kvalitet och komfort. Det verkar som att jag ska shoppa.

Science of Running: Nutrition

Jag slog naturligtvis runt busken genom att söka efter psykologiska, tekniska och fysiologiska svar. Utan att vilja vara alltför otänkbar för min kroppsbyggnad är jag den figurativa elefanten i rummet här. Jag har för närvarande ett BMI på 25,9 - bara i övervikt. Är detta det största hindret för framgång?

Utan att vilja vara alltför otänkbar för min kroppsbyggnad är jag den figurativa elefanten i rummet här.

Mycket möjligt. Medan jag har sett människor som är mycket större än mig springa tio och till och med maraton, är det självklart att ju lättare jag är, desto mindre ansträngning skulle jag behöva göra för att flytta min kropp. Green håller med: Den heliga gralen är att individer ska sträva efter att vara magra samtidigt som de bibehåller muskelmassa.

Detta skulle göra det möjligt för löpare att vara lika starka som tidigare men lättare, vilket skulle säkerställa att de kan köra i samma hastighet till en lägre energikostnad eller snabbare till samma energikostnad.

Det är vettigt, men hur mycket är idealet? Det finns inget perfekt svar på det, enligt Matt Fitzgerald, nutritionist, maratonlöpare och författare till Racing vikt: Hur man får Lean för topp prestanda.

Varje idrottare har en optimal tävlingsvikt. För sprinter är det högre än för uthållighetslöpare, för även om båda typerna av idrottare måste vara magra, behöver sprinterna mer muskler.

Det finns näringstips som hjälper. Han rekommenderar en kolhydratrik måltid tre timmar före racetime - vilket kommer att vara intressant med tanke på att mina tävlingar börjar klockan 9 - men säger också att vissa löpare kan tycka att kaffe minskar uppfattningen om ansträngning och att rödbetasaft kan förbättra prestanda genom att öka blodflödet.

hur man tar bort meddelanden på snapchat

Att förlora en och en halv sten skulle raka mig över två minuter av min 5k-tid, eller 17 och en halv minut av min helt teoretiska maratontid.

Men det är ingenting jämfört med racingvikt, och det finns goda och dåliga nyheter för mig här. Den goda nyheten är att Fitzgerald inte har någon lastbil med BMI. En enskild idrottares optimala tävlingsvikt bestäms av hans lägsta realistiskt uppnåbara hälsosamma kroppsfettprocent. BMI säger ingenting om kroppsfettprocent.

De dåliga nyheterna är att kroppsfett inte är något jag inte gör för briljant på heller. Jag måste tappa cirka sex procent. Fitzgerald har utvecklats en enkel gratis webbverktyg för att uppskatta ideal racing vikt , med hänsyn till vikt, ålder och kroppsfett så att du kan räkna ut ett mål för dig själv. För mig handlar det om att förlora en och en halv sten. Yikes. Fortfarande, Runner's World-uppskattningar att förlora den typen av vikt skulle raka mig över två minuter av min 5k-tid, eller 17 och en halv minut av min helt teoretiska maratontid.

Besvikande som det är, detta råd kommer inte att ändra min prestation över natten. Jag kommer tillbaka och uppdaterar detta med resultat när jag har genomfört alla dessa råd.

Bilder: redjar , Jessica Spengler och Billie Ward används under Creative Commons. Wimbledon Park Run Photography används med tillstånd.